俗话说一双鞋一条路，一个憨憨跑一天。跑步可以说是所有运动里最廉价，门槛最低的了，不需要什么装备什么特殊的场地，有双合适的跑鞋，有条合适的路线，就可以开始跑步锻炼了。

除了强身健体外，跑步也是减肥的一大法宝，甚至能对抗肥胖的遗传效应。跑步还能重塑神经，改善学习记忆，让你越跑越聪明。

近日，澳大利亚维多利亚大学的Zeljko Pedisi等分析23万余人的前瞻性数据发现，参与跑步与全因、心血管和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%有关。更为关键的是，即使跑得很少，很慢，也与死亡风险的显著降低有关，只要跑就比不跑好!这一研究发表在British Journal of Sports Medicine上。

这是首个对跑步和死亡风险之间关系的meta分析。

(来自pixabay.com)

都说生命在于运动，一天的工作学习下来，连着坐上八九个小时不运动，心血管死亡风险翻着倍的往上涨。当然，时不时起来抖一抖，就可以一定程度上抵消掉久坐的不利影响，降低久坐人群14%的全因死亡风险。

不过要想进一步降低死亡风险，可能就需要动的更剧烈点了。研究显示，每天把1小时的久坐换成1小时的剧烈运动，能降低久坐人群31%的全因死亡风险和64%的心血管死亡风险。WHO也建议每周至少要有150分钟的中高强度体育运动，达不到这一标准的人，死亡风险升高了28%。更多关于运动的内容，可以关注下我们的《医学趋势50讲》。

至于运动的方式，最常见的还要数跑步。毕竟游泳需要泳池，篮球足球都需要不小的场地，贵族运动高尔夫马术一般人玩不起，至于轮滑滑板跑酷什么的，一不小心伤筋动骨一百天，更不是随随便便就能玩的。而跑步几乎毫无门槛，有时间就能跑，大不了身体不好跑慢点，在英国、美国和澳大利亚都有很高的参与率。不过在中国，可能还是跳广场舞的更多。

跑步参与的人多，研究的也相对比较充分。芬兰UKK健康研究所的Pekka Oja就认为，除了跑步和足球外，其它运动的健康益处都没有充足的证据。而踢足球也是一项需要大量跑动的运动，职业运动员一场球下来，据说平均要跑1万米。

(来自pixabay.com)

至于跑多少比较好这个问题，有人认为跑得越多，健康获益就越大，但也有研究显示，每周跑够一定的量后，再多跑也对全因死亡风险没什么影响了。到底跑多少好，维多利亚大学的研究人员们，对以往的前瞻性研究展开了meta分析。

最终，共有来自6个前瞻性队列的14项研究数据纳入了分析，其中还包括一个中国队列。这6个队列参与者人数从961到80306不等，共计纳入了232149人。每个队列中均有10%左右的人参与跑步运动。

在5.5至35年不等的随访中，共计发生了25951例死亡。与预期一样，参与跑步与死亡率的显著下降有关，全因死亡、心血管死亡和癌症死亡风险分别相比不跑步的人降低了27%、30%和23%，而且这一死亡风险降低在不同的队列中基本一致。

跑步消耗能量多少与死亡率无显著剂量关系

不过，在跑步多少上，研究人员发现，跑步和死亡率之间，没有显著的剂量关系。也就是说，跑多跑少都差不多。而且即使是跑得最少的一组，每周跑步一次以内，跑步时间不足50分钟每周，跑步速度不到6英里/小时(约9.6km/h)，能量消耗不到500分钟的静息代谢的人，死亡风险也有显著的降低。

不过研究人员表示，这项meta分析纳入的研究很少，它们之间的研究方法差异很大，可能会影响结果。最恰当的结论应该是：“不管跑多跑少，增加跑步的参与率可能会显著改善人口健康和寿命。”

所以大家一起跑起来吧!